생활 이야기/일상 이야기

 


나른한 오후, 우리는 습관적으로 커피를 찾곤 합니다. 각성 효과가 있는 카페인 덕분에 잠시 잠을 쫓을 수 있기 때문입니다. 하지만 혹시 카페인의 두 얼굴, 알고 계신가요? 잠을 깨고 피로를 푸는 데 도움이 되기도 하지만 최근 미국에서 한 10대 청소년이 카페인을 단기간에 너무 많이 섭취하여 사망하는 등 그 부작용도 만만치 않은데요. 오늘은 카페인 제대로 알고 건강하게 섭취하는 방법에 관해 알려드리겠습니다.

 

 

■ 집중력을 높이고 피로를 줄이지만, 자칫하면 몸에 해로울 수 있는 카페인!

 


카페인은 커피나 차 같은 식물의 열매나 잎, 씨앗 등에 함유된 알칼로이드(alkaloid)의 일종으로 정신을 각성시키고 피로를 줄이는 효과가 있는 성분입니다. 카페인은 커피와 차는 물론 에너지 음료와 감기약, 초콜릿 등 다양한 식품과 약품에 들어있는데요. 각성 효과도 있지만 과다하게 섭취할 경우 손발 떨림이나 식은땀, 어지럼증과 고혈압을 유발할 수 있고, 심한 경우 심근 경색이나 경련, 사망까지도 일으킬 수 있어 주의해야 합니다.

식품의약품안전처에서는 우리나라 최대 일일 카페인 섭취 권고량을 제시하고 있는데요. 성인은 하루에 400㎎ 이하, 임산부는 300㎎ 이하로 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다. 청소년과 미취학 아동은 성인보다 카페인 부작용이 심해 섭취 권고 기준도 낮은데요. 카페인이 칼슘흡수를 방해해 성장을 저해시킬 수 있기 때문입니다. 청소년과 미취학 아동은 체중 1kg당 2.5㎎ 이하로 카페인을 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

■ 건강한 카페인 섭취 요령 첫 번째! 카페인이 들어있는 식품부터 알아볼까요?

 


카페인을 적게 섭취하려면 커피만 줄이면 될까요? 사실 커피 외에도 카페인을 함유한 식품은 무척 많습니다. 카페인을 건강하게 섭취하기 위해서는 어느 식품에 어느 정도의 카페인이 들어있는지 확인하는 게 먼저겠죠?

커피전문점 커피 한 잔은 평균적으로 107.7㎎, 캔 커피는 88.7㎎, 커피 우유 같은 커피가공유 한 팩(200mL)은 47㎎의 카페인을 함유하고 있습니다. 한때 사회적 이슈가 되기도 했던 에너지 음료 한 캔(250mL)에는 62.5㎎의 카페인이 들어있습니다.

탄산음료와 초콜릿에도 카페인이 들어있는데요. 탄산음료 한 캔(250mL)은 23㎎, 초콜릿 30g은 16㎎의 카페인을 함유하고 있다고 합니다. 그뿐만 아니라 카페인이 들어있을 것으로 생각하기 어려운 과자나 껌, 사탕에도 100g당 평균 18.4㎎의 카페인이 들어있다는 사실! 일부 빵이나 과자, 시리얼에도 카페인이 들어있다고 하니, 생각보다 카페인을 함유한 식품이 정말 많죠?

 

 

■ 건강한 카페인 섭취 요령 두 번째! 고(高)카페인 함유 표시와 카페인 수치를 확인해요!

 


고카페인을 피하기 위해서는 카페인 주의 문구와 카페인 함량 수치를 확인하는 것이 좋습니다. 커피와 녹차를 포함해 카페인 함량이 mL당 0.15㎎ 이상인 액체 식품에는 총 카페인 함량과 ‘고카페인 함유’ 혹은 어린이와 임산부, 카페인 민감자에 대한 섭취 주의 문구를 의무적으로 표시하게 되어있는데요. 카페인이 들어있으리라 예상하지 못했던 커피 우유, 녹차 우유도 뜻밖에 카페인 함량이 높을 수 있으니 음료를 고르기 전 잠시 확인해보시면 좋을 것 같습니다!

 

 

■ 건강한 카페인 섭취 요령 세 번째! 커피는 하루 세 잔 이하! 임산부와 아이들은 탄산음료와 초콜릿도 유의하세요

 


성인 기준 하루 카페인 섭취 권고량은 400㎎으로107.7㎎의 카페인을 함유하는 커피전문점 커피는 세 잔 이상 마시지 않는 것이 좋습니다. 캔 커피는 커피전문점 커피보다 카페인 함량이 조금 낮지만 역시 세 잔까지만 드시는 것을 추천합니다.

 


임산부는 태아에게 카페인이 전달될 수 있기 때문에 일반 성인보다 카페인 섭취 권고량이 적습니다. 임산부 일일 카페인 섭취 권고량인 300㎎ 이상 카페인을 섭취할 경우 태반을 통해 태아에게 카페인이 전달되어 저체중아 출산 등으로 이어질 우려가 있는데요. 커피를 포함해 녹차, 탄산음료, 초콜릿 등 카페인 함유 식품은 적절히 조절하시는 것이 좋을 것 같습니다.

청소년 및 미취학 아동 역시 성인보다 카페인 섭취 권고 기준이 낮은데요. 아이들은 커피보다는 탄산음료를 통해 카페인을 많이 섭취한다고 하니 탄산음료를 지나치게 많이 먹지 않도록 하는 것이 좋겠습니다.

 


카페인은 반드시 피해야 할 물질은 아닙니다. 적절한 카페인은 우리 몸을 각성시켜 집중력을 향상하고 기분을 좋아지게 하기도 하는데요. 오늘 알려드린 건강한 카페인 섭취 요령 기억하시고 건강하고 즐겁게 카페인을 즐기시기를 바랍니다. 또한, 사람마다 카페인의 효과는 다르게 나타날 수 있으니, 일일 섭취권장량을 넘기지 않았더라도 신체에 이상이 느껴지면 카페인을 줄이는 것이 좋다는 사실도 잊지 마세요!

 

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